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Was ist Leistungsversagen unter Druck?

Leistungsversagen unter Druck beschreibt das Phänomen, dass Personen in besonders wichtigen Momenten einen Leistungseinbruch erleben, obwohl sie die geforderte Handlung grundsätzlich beherrschen und eigentlich motiviert sind, gut abzuschneiden (Baumeister, 1984; Baumeister & Showers, 1986; Mesagno & Beckmann, 2017). Der englische Fachbegriff dafür ist "Choking Under Pressure". Entscheidend ist dabei, dass die Leistung im Vergleich zu Situationen ohne Druck deutlich schlechter ausfällt.

Ein klassisches Beispiel dafür ist der Elfmeter im Fußball: Im Training wirkt er oft wie eine einfache Routinehandlung. Geht es jedoch um den entscheidenden Elfmeter, der über Sieg oder Niederlage entscheidet, kann sich der wahrgenommene Stress enorm erhöhen und damit auch die Wahrscheinlichkeit, dass der Ball am Tor vorbeigeht. Es handelt sich also nicht um mangelnde Vorbereitung oder fehlendes Können, sondern um eine negative Reaktion auf wahrgenommenen Druck (Beilock & Gray, 2007).

Wann tritt Leistungsversagen besonders häufig auf?

Leistungsversagen tritt häufig in Situationen auf, in denen viel auf dem Spiel steht: Man möchte unbedingt gut abschneiden, spürt hohe Erwartungen und hat zugleich das Gefühl, dass dieser Moment nicht einfach wiederholbar ist. Genau diese Kombination aus Bedeutung, Erwartungsdruck und empfundener Einmaligkeit kann dazu führen, dass gelernte Fähigkeiten plötzlich nicht mehr zuverlässig abrufbar sind (Baumeister & Showers, 1986).

Besonders intensiv untersucht wurde dieses Phänomen in der Sportpsychologie, weil es dort besonders sichtbar wird. Vielleicht hast du selbst schon einmal beobachtet, wie Tennisspieler:innen beim entscheidenden Aufschlag verfehlen oder Golfer:innen beim letzten Schlag das Loch knapp nicht treffen. Genau das sind typische Beispiele für „Choking“. Doch Leistungsversagen unter Druck zeigt sich längst nicht nur im Sport:

• In Schule, Studium und Beruf, zum Beispiel bei Prüfungen, Präsentationen oder Bewerbungsgesprächen (Wegelin, o. D.; Meister & Lavanchy, 2022)
• Auf Bühnen oder bei Auftritten, etwa in der Musik (Furuya et al., 2021)
• Im Alltag, wenn man in einer stressreichen Situation plötzlich „funktionieren“ muss, etwa beim Einparken in eine enge Parklücke (Wegelin, o. D.)

Zusammengefasst kann man sagen, dass Leistungsversagen unter Druck in allen Bereichen auftreten kann, wo gelernte Fähigkeiten in einem entscheidenden Moment abgerufen werden müssen.

Was setzt uns eigentlich unter Druck?

Druck entsteht nicht zufällig. In der Forschung werden mehrere Ursachen beschrieben, die die Wahrscheinlichkeit für einen Leistungseinbruch erhöhen können.

Wettbewerb

Ein wichtiger Auslöser für Leistungsdruck ist Wettbewerb. Sobald Leistungen direkt miteinander verglichen werden oder wir uns automatisch mit anderen messen, steigt oft der innere Druck. Besonders bei komplexen oder koordinativ anspruchsvollen Aufgaben kann genau das zum Problem werden und die Leistung kann sich verschlechtern (Baumeister, 1984; Church, 1962).

Anwesenheit von anderen Personen

Auch die Anwesenheit anderer Personen kann den Druck verstärken. Gerade in wichtigen Momenten steht unter Beobachtung nicht mehr nur die Aufgabe selbst im Mittelpunkt, sondern auch das eigene Bild nach außen: Wirke ich kompetent oder unsicher? Mache ich einen guten Eindruck oder blamiere ich mich? Die Aufmerksamkeit löst sich dann leichter von der eigentlichen Aufgabe und richtet sich stärker auf belastende oder ablenkende Gedanken (Baumeister & Showers, 1986; Kimble & Rezabek, 1992).

Belohnung

Druck kann auch entstehen, wenn eine Belohnung in Aussicht gestellt wird. Das klingt erstmal überraschend, weil Belohnungen eigentlich motivieren sollen. Studien zeigen aber, dass genau das Gegenteil passieren kann: Wenn sehr viel auf dem Spiel steht, steigt der Stress so stark, dass die Leistung darunter leidet. Baumeister (1984) konnte in einer Studie zeigen, dass Personen bei einer Geschicklichkeitsaufgabe schlechter abschnitten, wenn ihnen eine Geldbelohnung für gute Leistung in Aussicht gestellt wurde, als wenn es keine Belohnung gab.

Drohende Konsequenzen

Auch negative Konsequenzen können Druck enorm erhöhen. Gerade in Situationen, in denen Fehler besonders starke Auswirkungen haben, kann die Angst vor den Folgen dazu beitragen, dass die Leistung nicht besser, sondern schlechter wird (Baumeister, 1984). Morgulev und Galily (2018) untersuchten die Leistung von NBA-Teams in den Playoffs. Dabei zeigte sich, dass Teams, für die eine Niederlage zugleich das Ausscheiden bedeutet hätte, seltener gewannen. Gerade wenn besonders viel auf dem Spiel steht, steigt also auch das Risiko, unter den eigenen Möglichkeiten zu bleiben.

Persönliche Relevanz

Ein weiterer wichtiger Aspekt vieler Drucksituationen ist die sogenannte Ego-Relevanz (Baumeister, 1984). Damit ist gemeint, dass es in solchen Momenten nicht mehr nur um die Aufgabe selbst geht, sondern auch darum, was das Ergebnis über einen selbst aussagt. Plötzlich steht nicht nur die Frage im Raum, ob man die Aufgabe schafft, sondern auch, ob man kompetent, leistungsfähig oder souverän wirkt. Je stärker eine Situation mit dem eigenen Selbstwert verknüpft ist, desto größer kann auch der wahrgenommene Druck werden.

Die Mechanismen hinter Leistungsversagen

Wenn Menschen stark unter Druck stehen, steigt oft auch die Angst. Dadurch kann sich die aufgabenbezogene Aufmerksamkeit verändern, was wiederum die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann (Mesagno & Beckmann, 2017; Mesagno & Hill, 2013).

In der Literatur werden dabei vordergründig zwei Erklärungsansätze diskutiert.

1. Theorie der gesteigerten Selbstaufmerksamkeit

Diese Theorie geht davon aus, dass sich die Aufmerksamkeit in Drucksituationen zu stark auf die eigene Handlung richtet (Baumeister, 1984). Um Fehler zu vermeiden, beginnt man, die Ausführung einer eigentlich automatisierten Handlung bewusst zu kontrollieren und im Kopf Schritt für Schritt durchzugehen (Hardy et al., 1996). Genau das kann jedoch das Gegenteil bewirken: Die Bewegung läuft nicht mehr flüssig oder koordiniert ab. Gerade im Sport zeigt sich das häufig, wenn geübte Bewegungen plötzlich verkrampft, unsicher oder unkoordiniert wirken. Dieser Prozess wird oft als „Paralyse durch Analyse“ beschrieben: Der Versuch, eine eigentlich automatisierte Handlung bewusst zu steuern, stört den natürlichen Ablauf (Mesagno & Beckmann, 2017). Ein ähnlicher Effekt kann auch in anderen Situationen auftreten, etwa in einer Fahrprüfung, wenn eine routinierte Handlung beim Autofahren durch übermäßiges Nachdenken nicht mehr selbstverständlich gelingt.

2. Ablenkungstheorie

Die Ablenkungstheorie geht davon aus, dass es unter Druck zu Leistungseinbrüchen kommt, weil sich die Aufmerksamkeit nicht mehr auf die eigentliche Aufgabe richtet, sondern auf belastende Gedanken verschiebt (Baumeister & Showers, 1986; Hill et al., 2010). Statt sich auf die eigentliche Aufgabe zu konzentrieren, beschäftigen sich Betroffene etwa mit der Angst vor dem Versagen, mit möglichen Konsequenzen eines Fehlers, mit Erinnerungen an frühere Misserfolge oder sogar mit Gedanken an Sieg oder Niederlage (Mesagno & Beckmann, 2017).

Carver und Scheier (1981) betonen in diesem Zusammenhang, dass Sorgen über mögliche Misserfolge und deren Folgen kognitive Kapazitäten binden. Dadurch kann die Aufmerksamkeit beeinträchtigt werden und das Gehirn hat weniger Kapazität für die eigentliche Aufgabe. Wer zum Beispiel bei einer Präsentation ständig darüber nachdenkt, ob das Publikum einen Fehler bemerkt oder welche Note am Ende herauskommt, hat automatisch weniger Aufmerksamkeit für das, was er eigentlich sagen oder tun möchte.

Beide Theorien wurden in der Forschung schon oft untersucht und miteinander verglichen. Ein eindeutiges Ergebnis, welche Erklärung letztlich wichtiger ist, gibt es bisher jedoch nicht (Englert & Oudejans, 2014).

Wer ist für Leistungsversagen besonders anfällig?

Nicht jede Person reagiert gleich auf Stress. Ob jemand in entscheidenden Momenten zum Erleben eines Leistungseinbruchs neigt, hängt auch von psychologischen Faktoren ab:

Hohe Angstveranlagung

Angst ist einer der zuverlässigsten Prädiktoren für Leistungsversagen, wobei Eigenschaftsangst und Zustandsangst sich gegenseitig beeinflussen. Dabei spielen die sogenannte Eigenschaftsangst (Trait-Angst) und Zustandsangst (State-Angst) eine Rolle (Kura, 2024). Sowohl die State-Angst als auch die Trait-Angst können körperliche Stressreaktionen auslösen, die sich negativ auf die Leistung auswirken. Menschen mit hoher Angstveranlagung erleben in Drucksituationen häufig eine besonders starke Zustandsangst. Diese Anspannung beansprucht das Arbeitsgedächtnis, sodass Informationen weniger effizient verarbeitet werden und die Wahrscheinlichkeit für einen Leistungsabfall steigt (Wilson et al., 2007b; Wilson, 2008). Dadurch steigt auch die Gefahr, dass die Aufmerksamkeit nicht mehr bei der Aufgabe bleibt, sondern auf mögliche Fehler und negative Konsequenzen abrutscht. Außerdem neigen Personen mit hoher Trait-Angst eher dazu, automatisierte Abläufe in Stresssituationen bewusst zu kontrollieren, was zu einem Leistungsabfall führen kann (Masters et al., 1993).

Geringes Selbstvertrauen

Auch ein geringes Selbstvertrauen scheint eine wichtige Rolle zu spielen. Personen mit wenig Selbstvertrauen setzen unter Druck oft seltener hilfreiche Bewältigungsstrategien ein (Wilson et al., 2007a). Gleichzeitig wird die Situation schneller als bedrohlich erlebt, und es entstehen eher Zweifel daran, ob man die Aufgabe überhaupt gut bewältigen kann. Dadurch kann die Wahrscheinlichkeit für Leistungsversagen zusätzlich steigen.

Strategien gegen Leistungsversagen – so bleibst du mental stark:

Es gibt Strategien und Techniken, die helfen können, Leistungsversagen unter Druck zu verringern. Im Folgenden werden einige Ansätze zur Verfügung gestellt, die dich dabei unterstützen können, dich mental auf solche Situationen vorzubereiten und die Wahrscheinlichkeit eines Leistungseinbruchs zu reduzieren.

1. Visualisierungstechniken

Eine bewährte Methode im Umgang mit Drucksituationen sind Visualisierungstechniken. Dabei wird eine bevorstehende Situation, Bewegungsabläufe oder ein Erfolgsmoment gedanklich möglichst realitätsnah durchgespielt, noch bevor er tatsächlich eintritt. In der Sportpsychologie wird diese Technik schon lange genutzt, um sich besser auf herausfordernde Momente vorzubereiten (Heimsoeth, 2015). Visualisierungstechniken sind jedoch längst nicht nur im Sport hilfreich. Beispielsweise kannst du dir vor deinem nächsten Vorstellungsgespräch den Ablauf gedanklich möglichst genau vorstellen: Wie betrittst du selbstbewusst den Raum? Welche Körperposition nimmst du ein? Wie fühlt sich die Situation an? Je konkreter dieses innere Bild ist, desto vertrauter wirkt die echte Situation später oft. Der Grund: Das Gehirn erlebt die Situation in gewisser Weise bereits im Kopf und empfindet sie dadurch oft als weniger fremd oder bedrohlich (Heimsoeth, 2015).

2. Pre-Performance-Routinen

Eine sogenannte Pre-Performance-Routine, also eine feste Routine vor einer wichtigen Situation, kann dabei helfen, die Wahrscheinlichkeit für Leistungsversagen zu verringern (Mesagno et al., 2008). Sie sorgt dafür, dass man sich stärker auf die eigentliche Aufgabe konzentriert und negative Gedanken eher in den Hintergrund treten. Das kann unter anderem eine kurze Atemübung sein, ein paar lockere Dehnbewegungen oder auch ein bestimmter Satz, den man sich immer wieder sagt. Solche kleinen, festen Abläufe helfen dabei, sich zu sammeln und den Fokus vor wichtigen Momenten zu behalten.

3. Üben der Leistung in Drucksituationen

Neben der mentalen Vorbereitung kann es auch sinnvoll sein, Fähigkeiten gezielt unter simuliertem Druck zu trainieren (Meister & Lavanchy, 2022). Du kannst etwa eine Präsentation vor Freund:innen oder Kolleg:innen üben oder ein Vorstellungsgespräch mit einer vertrauten Person durchspielen. Wenn dabei auch kritische Fragen gestellt werden oder bewusst unterbrochen wird, wirkt die Situation realistischer und der Umgang mit Druck fühlt sich mit der Zeit vertrauter an. Außerdem vertrauen immer mehr Menschen darauf, mit einem Chatbot ein kritisches Gespräch durchzuspielen (Zao-Sanders, 2025).

4. Achtsamkeitstraining

Vor einer wichtigen Situation kann es helfen, sich kurz Zeit zu nehmen und eine einfache Achtsamkeitsübung zu machen, wie ein paar ruhige Atemzüge oder eine kurze Meditation. Tiefe, langsame Atmung aktiviert den Entspannungsnerv und senkt die körperliche Anspannung sofort (Canadian Mental Health Association York Region & South Simcoe, o. D.) Solche kleinen Pausen können dabei unterstützen, ruhiger zu werden, die innere Anspannung zu senken und den Fokus wieder stärker auf den Moment zu richten (Wang et al., 2024).

Die 5-4-3-2-1-Methode ist eine einfache Achtsamkeitsübung, um Angst und Sorgen zu reduzieren und dich auf den Moment zu fokussieren (Universität Graz, 2024). Dabei konzentrierst du dich nacheinander auf deine Sinne:

• Nenne 5 Dinge, die du gerade sehen kannst
• Nenne 4 Dinge, die du gerade berühren kannst
• Nenne 3 Dinge, die du gerade hören kannst
• Nenne 2 Dinge, die du gerade riechen kannst
• Nenne 1 Ding, das du gerade schmecken kannst

So kommst du zurück in den Moment, lenkst deine Aufmerksamkeit weg von belastenden Gedanken und kannst dich langsam beruhigen.

5. Ballen der linken Faust

Manchmal kann gegen Leistungsdruck schon eine sehr einfache körperliche Routine helfen: das dynamische Ballen der linken Faust für etwa 10 bis 15 Sekunden vor der kritischen Situation. Studien aus dem Sport deuten darauf hin, dass diese kurze Bewegung dabei unterstützen kann, unter Druck flüssiger und präziser zu handeln (Beckmann & Wergin, 2021). Dahinter steht die Annahme, dass die Übung einen kurzfristigen Entspannungseffekt auslöst: Das Gehirn kommt in einen ruhigeren Zustand, wodurch automatisierte Handlungen wieder flüssiger ablaufen können (Beckmann & Wergin, 2021; Docfinder, 2022).

6. Hilfe suchen

Auch wenn man selbst bereits einiges tun kann, um das Risiko für Leistungsversagen zu verringern, muss man mit dem Thema nicht allein bleiben. Wenn Leistungsdruck immer wieder starke Anspannung, Vermeidungsverhalten oder Selbstzweifel auslöst, kann sich das auf die mentale Gesundheit auswirken. Unterstützung von außen kann helfen, um die Situation aus einer professionellen Perspektive neu einzuordnen. Ein Mentalcoach oder Psychotherapie können dabei helfen, gezielte Strategien für den Umgang mit Drucksituationen zu entwickeln.

Fazit

Leistungsversagen unter Druck bedeutet nicht, dass jemand unfähig, schlecht vorbereitet oder grundsätzlich nicht belastbar ist. Es zeigt vielmehr, wie stark Angst, Stress und Bewertung unsere Leistung beeinflussen können.  Wichtig ist deshalb: Wenn es mal passiert, dass du in einer Stresssituation dein Können nicht optimal abrufen kannst, bedeutet es nicht, dass du grundsätzlich nicht dazu in der Lage bist oder deine Fähigkeiten dadurch infrage gestellt werden müssen.

Auch wenn sich Leistungsversagen unter Druck nicht immer vollständig verhindern lässt, kann man lernen, besser damit umzugehen und in entscheidenden Momenten wieder mehr Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu entwickeln. Wenn du merkst, dass dir das alleine schwerfällt, kann es sinnvoll sein, dir Unterstützung zu holen. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein wichtiger Schritt, um besser mit Druck umzugehen und langfristig wieder mehr Sicherheit im eigenen Handeln zu gewinnen.

Quellen

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Beckmann, J., Fimpel, L., & Wergin, V. V. (2021). Preventing a loss of accuracy of the tennis serve under pressure. PLOS ONE, 16(7), e0255060. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0255060

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